什么是睡眠卫生?为什么它很重要?

睡眠卫生关系到我们的日常和夜间活动,以及它们如何影响我们的睡眠质量。

良好的睡眠卫生可以极大地改善我们的睡眠质量和质量。

一个良好的睡眠卫生程序可能涉及更改您的活动,饮食和生活习惯,例如限制咖啡因,定期进行体育锻炼和有睡前放松的习惯。

荐寝

有没有像一个真正良好的夜间睡眠的修复效果;大多数新妈妈会告诉你,它可以使感觉就像一个三头怪兽和人类之间的区别!

睡眠对我们所有人都很重要,有各种各样的有益影响。国家睡眠基金会(NSF)建议7至9个小时的早期和中期的成年生活入睡。

良好的睡眠卫生习惯涉及影响睡眠质量的所有不同因素,改变睡眠卫生习惯会对你的睡眠产生很大的影响。

你有没有想过你的睡眠卫生程序?没有?从来没有听说过?那么,如果你想了解更多,也许现在是时候了!

什么是睡眠卫生?

睡眠卫生包括许多影响睡眠的不同因素。它是关于我们在白天和晚上做什么,对睡眠有什么影响。

所以睡眠卫生是关于我们在一天的什么时间做了多少运动,我们是如何组织的,我们如何处理压力以及我们在身体里放了什么。睡眠卫生也包括就寝时间。

为什么是良好的睡眠卫生是重要的?

良好的睡眠卫生可以有很大的差异,我们怎么睡不好,每天晚上,多久我们睡。可怜的睡眠卫生会导致频繁的睡眠障碍,入睡困难,或不能够睡了足够长的时间。

睡眠不足,或有质量差的睡眠的影响可以从轻微疲劳对任务严重缺乏重点,并具有或造成事故的风险增加。

研究试验表明睡眠不足会降低神经系统和大脑功能,血压上升,心脏率和糖尿病的风险,使呼吸效率低下,削弱愈合和修复。

此外,睡眠不足还会增加焦虑、恐慌、情绪低落和抑郁,严重影响我们的判断力,并可能导致发生事故或受伤的风险增加,尤其是对那些开车或操作机器的人。

什么是良好的睡眠卫生?

这里是我们的指南,你需要的最佳的睡眠卫生做的:

白天小睡会

避免白天小睡,除非你真的需要一个。如果你这样做的很好,但把他们更早而不是更晚的日子里,并把它们限制在最多30分钟。

学习研究表明,20到30分钟的小睡具有恢复效果,有助于提高注意力和专注力,即使这个人没有一直睡觉。

午睡分钟以上可以带你进入睡眠周期的更深层次的阶段,使之更难以再次唤醒自己了。浓度可能会受到不利影响,并且可以减少夜间睡眠的质量。

减少咖啡因

咖啡因是一种兴奋剂,它能增加神经信号的水平和频率,唤醒你,提高能量水平。监测你每天的咖啡因摄入量是很重要的,因为咖啡因会增加心率、血压,对睡眠有显著的负面影响,导致睡眠模式的改变。

在梅奥诊所的专家们说,高达400毫克的咖啡因是对健康成年人是安全的。这相当于咖啡围绕四个小常规强度杯,可乐或两罐。

学习表明咖啡因能对消费后身体几个小时显著刺激作用。这是一个好主意,以避免午盘后所有含咖啡因的饮料和食品。

轻晚餐

有一个在说“像国王,午餐像王子,晚餐像乞丐早餐”有些道理。食用含有丰富脂肪的食物和强烈的调味品一个非常大的餐需要很长的时间和大量的心血和精力来消化。

它可以使我们感到臃肿和不舒服,制作睡眠困难并且可导致影响睡眠质量痛苦反酸。有馅,营养丰富的早餐和午餐满意。

避免重的食物当天晚些时候。相反,选择清淡的小吃,并有大量新鲜的,天然食品在晚上,而不是脂肪,易消化的食物。如果你必须有你的主餐在晚上,允许消化至少三个小时你的晚餐你上床睡觉前。

小小入窑睡前?

有趣的是,许多人订阅的想法,一个小酒精饮料有助于促进睡眠。事实上,研究表明这不是个好主意。

虽然有研究发现,睡前饮酒可以帮助人们入睡更快,这也降低了显著我们有良好的质量数量,深度睡眠。

特别是,它减少了REM的比例,或快速眼运动,睡眠,我们有关于非REM睡眠,打乱了整个睡眠周期。也有研究所示这越醇的消耗,更显著对睡眠的影响。

得到物理!

有许多研究指示常规锻炼是提高睡眠质量和工期的有效途径。并非所有类型的运动是同样有效的,所以知道锻炼究竟是如何有助于改善睡眠卫生是很重要的。

在睡眠医学的美国学院的研究人员发现,剧烈的有氧运动,如跑步不一样有效,中等水平的活动。

结果表明,以适度的步伐走路对改善睡眠质量效果最好,参与者的起床时间平均提高了54%,从睡眠中醒来的时间减少了36%,总睡眠时间增加了37%。

10〜15分钟轻松步行可以改善睡眠质量出奇的有效。临床试验还表明,在晨练可以改善睡眠质量,比在傍晚锻炼更有效。

让你的日光的剂量

一些研究显示,阳光的减少量会干扰我们的生物钟,也被称为昼夜节律。这是我们的内部系统,它告诉我们什么时候睡觉,什么时候醒来,什么时候吃。它深受光明与黑暗和季节变化的时期影响。

经常接触自然光有助于调节我们的生理时钟预测日光作为一个时期的活动和夜间的一个时间休息和放松。

有一个睡前仪式

这是不合理的身体刚刚从白天的喧闹关闭。有一个有组织的就寝时间可以让我们的平滑过渡,从混乱到平静。

睡觉前30分钟或更久,把灯调暗,关掉电子设备——是的,包括手机!有些人喜欢洗个热水澡,看书,听轻松的音乐,喝一杯温牛奶或花草茶,比如甘菊。

许多人发现冥想这次伟大的,然后报告具有良好的夜间睡眠;其他人说他们发现冥想给他们更多的能量,使之更难以入睡。

我们都是独立的个体,你所选择的睡前活动应该是由你觉得平静和放松的活动组成的。重要的是每天晚上都要按时就寝。

冥想睡眠

冥想是在许多不同的文化一种古老的做法,但主要是与印度有关。研究提出了平静焦虑,放松身心的冥想很多好处。

冥想是一种需要通过日常练习来培养的技能,但已被证明对改善睡眠质量和睡眠卫生有显著的积极作用。

如果你是新来冥想,有许多不同的形式可供选择。一个最简单的方法就是静静地坐在一个放松的姿势,并集中你所有的注意力在你的呼吸。

另外,有很多可用的不同引导冥想轨道网上,无数不同的冥想应用程式,例如这个

卧室布利斯

在卧室里的气氛会显着影响睡眠卫生。通常我们认为积极的,嘈杂的场景刺激,并能更好地在一个平静,安静,舒适的环境中放松。

你的床和床垫的关键是良好的睡眠。检查你的床架是在良好的修复,并且您的床垫是适当的,舒适的为您服务。考虑更换旧的,下垂的床垫。

整理你的卧室,让事情在自己的位置和瞄准一个更简约的感觉可以帮助房间感觉更平静和放松。这可以通过较低水平照明和去除所有电气娱乐设备来增强。

确保温度有利于睡眠。过多的热量会使睡眠变得又热又粘;太冷会使人很难入睡和保持睡眠。低于体温对大多数人来说是合适的。

你甚至可以考虑在更柔和的色彩重新装修你的卧室。根据既定的涂料生产商本杰明摩尔,面色苍白,柔和的颜色,如蓝色,丁香,奶油,白色和灰色可以帮助创造一个轻松,舒缓的空间。

请考虑环境。是你的卧室一个很好的地方是什么?如果有书籍成堆,或等待熨烫已经找到了临时的家,它的时间来简化房间,干净,整洁,甚至可能重新装修打造的天堂!

有规律睡前

昼夜节律确保我们的生物钟通常是可预测的。这意味着你可以通过每晚在同一时间睡觉来改善你的睡眠卫生。

有规律的就寝时间加强了昼夜节律,使身体变得习惯于预测睡前,将刺激关闭或休眠状态的非必要的功能,让我们休息。

不要低估多么重要良好的时间管理可。如果你真的很难坚持到特定的时间表,考虑检讨你的日常生活以及他们如何能为更多的一致性得到改善。

如果你无法入睡

良好的睡眠卫生应有助于减少你有夜未眠的量。然而,有时候,我们都经历过晚,当我们无法入睡。良好的睡眠卫生的一部分知道,如果你睡不着怎么办。

我们都会因为各种各样的原因在晚上醒来。当你去了洗手间或检查了孩子们的情况后,直接回到床上休息。

如果你保持清醒超过10分钟,可以获得床了。保持自己的热情,和坐得舒服。尽量放松,不要去想不睡觉。如果你愿意,你可以听一些平静的音乐或长时间静静地阅读,因为书,因为它不是一个惊悚片!

不要使用电子设备;它们会让你的大脑认为是时候醒来了,而且会让你很难再入睡。

回到床上,当你觉得准备睡觉。

睡眠卫生不只是一两件事,它认为在我们生活的行动,以及它们如何对我们的睡眠影响整个范围。饮食和营养,运动和锻炼和膳食倍的时间都在睡觉前对我们的睡眠卫生的影响,以及我们马上做。

在你的生活中做出一些改变,比如晚些时候不喝咖啡,不吃大餐,经常锻炼(只是不要在睡觉前),这些都有助于改善睡眠卫生和睡眠质量。

这可能会导致情绪的改善,减少抑郁症的风险和焦虑,以及许多有益的生理作用,包括减少的严重健康状况的风险和事故和伤害的风险较低。

特别是如果你经常有睡眠问题,那么你绝对值得考虑做一些改变来改善你的睡眠卫生;只要付出一点努力和承诺,大多数都是很容易做到的。

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