你的昼夜节律是什么?如何管理你的生物钟

户外黑色闹钟,象征着昼夜节律。

乍看上去

  • 昼夜节律是你的身体的睡眠和唤醒时间自然调节。
  • 人体内部生物钟的紊乱会对生产力和整体健康产生巨大影响。
  • 你可以用健康的习惯来控制自己的昼夜节律,比如创造一个黑暗的睡眠区,在白天出去晒太阳,控制压力和健康饮食。

希望有更多的精力和生产力在你的生活?想在你的创造力升压?总是感觉昏昏欲睡午后?不要担心,这是自然的你“生物钟”不时地下降。

停止深远的咖啡因踢和糖修复;几个简单的生活窍门可以帮助你管理你的身体的内部时钟,也被称为昼夜节律。

改变你的日常习惯可以为你的整体健康和幸福带来巨大的回报。

继续往下读,看看如何用简单的方法来平衡你的生活“生物钟”会让你感觉更有活力,精力充沛。

什么是生理节律?

我们的昼夜节律就像我们身体的日历。当我们需要吃东西的时候,安排睡眠、能量高峰和低谷,并确保有足够的能量。()

被称为你的睡眠/觉醒周期或人体生物钟,你的生理节奏的工作就是让你白天通电,让你觉得在晚上昏昏欲睡。

昼夜节律是在体内自然产生的,对环境中的光和暗做出反应。这些节律影响:

  • 体温
  • 睡眠和清醒
  • 各种激素的变化

阳光者,在决定你的生理“时钟”最大的作用。黎明触发你的身体的基本生物学变化 - 上升心脏速率,血压和体温 - 所有的信号,它的时间醒来。

当你的生物钟工作时,清醒的水平在一天中上升和下降。当夜幕降临时,你身体的生物钟会做出反应——体温下降、心率下降、昏昏欲睡——所有这些信号都表明睡眠时间即将来临。

为什么你的昼夜节律很重要?

你应该惊讶于你体内的生物钟是多么的不可思议。

你的昼夜节律非常精确——大致遵循一个24小时的周期——而这种内在的计时机制调节着我们睡眠-觉醒和进食模式的基本功能。

许多生理变化受昼夜节律控制,包括心率、红细胞生成、激素生成、体温和新陈代谢。

因此,保持你体内的生物钟对你的整体健康和情绪非常重要。

打乱平衡的昼夜节律与各种睡眠障碍(如失眠)有关,这并不奇怪。

昼夜节律异常也与一些健康状况有关,包括:

  • 肥胖()
  • 糖尿病
  • 抑郁症
  • 双相情感障碍
  • 季节性情绪失调()

昼夜节律和激素调节

荷尔蒙调节我们的整个生理机能,并依赖于我们的生理机能。你可以想象,如果你的昼夜节律不正常,这可能导致激素在错误的时间或错误的水平产生。

受生理节律最重要的激素是褪黑激素和皮质醇。褪黑激素调控对睡眠通过使困倦和皮质醇是用于形成葡萄糖,使抗应力和抗炎功能在体内。()

你体内24小时的自然生物钟会影响褪黑激素的分泌量。晚上8点到10点之间,这种激素开始缓慢释放到血液中,让你感到昏昏欲睡,让你的身体做好睡觉的准备。

皮质醇通常被称为“压力激素”,因为它是在压力大的时候释放出来的,并产生“战斗或逃跑”的反应。在错误的时间产生过多的皮质醇会让你持续处于高度紧张的状态。

然而,皮质醇并不是压力反应的唯一原因。我们的大多数细胞都有皮质醇受体,它在平衡血糖水平、控制新陈代谢、甚至在怀孕期间支持和保护胎儿方面发挥着巨大的作用。因此,皮质醇是全身健康的关键激素,控制它非常重要。

关键是你不仅要有足够的睡眠,而且要在正确的时间睡觉!坚持规律的睡眠习惯晚睡晚起,晚起晚起是行不通的。你不能欺骗自然和你的昼夜节律!

你可以改变你内部时钟?

人使用上一个完美的空白盘刀叉。

一旦你了解了昼夜节律如何影响你的生活,你就可以自己控制一些环境因素。

这里有几件事情,你可以尝试重新启动您的内部时钟,回到同步:

时间疗法(睡眠阶段)

每天晚一点改变睡眠时间,通常是一周的时间,这样你的睡眠和起床时间就会在生理时钟上逐渐改变,直到恢复同步。对于时间疗法,坚持是成功的关键。()

光疗

光疗法使用一个光盒来模拟日光,可以在几周内将你的起床时间调整到早晨早些时候。利用光和无光来帮助我们的身体昼夜节律决定我们在24小时周期中的位置。(来源1,2)

停止进食一天

起床前禁食16个小时可以帮助你重新启动睡眠周期。这与食物节律有关,当你感到饥饿时,食物节律会超过生理时钟。()

药物治疗

为了让你的生物钟回到正常状态,很多人尝试服用褪黑激素补充剂。

正如我们已经提到的,褪黑激素是一种控制你每日睡眠-觉醒周期的关键激素。()虽然没有取代健康的生活方式,有时我们需要一个援助之手,在大多数情况下,褪黑激素的补充工作。用户纷纷称赞其没有副作用,低成本,低成瘾性和快速的行动。

常规:为什么它如此重要

我们都知道例行公事使生活更容易。我们的身体不喜欢离开它们的自然生物节律,并且经常这样告诉我们;我们的身体出现不同步的症状并不奇怪。

低迷和嗜睡是最典型的标志,但消化问题,头痛,情绪低落,记忆力差,缺乏协调的也很常见。

日常锻炼对于身体每天3次8小时的循环非常重要:

  • 消除:(清洁及毒素释放)凌晨4点-12点
  • 拨款:(食物的消化及代谢)晚上12时至8时
  • 同化:晚上8点(养分和使用的吸收) - 凌晨4点

“排毒周期”包括通过肝脏等器官清除体内毒素。()

在“拨款周期”就是当我们应该吃我们的主餐。身体是最有效的消化食物在这个周期处理和燃烧起来速度更快,因为我们应该是在我们最活跃的。()

“同化周期”是你最放松、睡眠或最不活跃的时候。这使得身体可以利用白天食物中的营养来恢复和重建。

管理生物钟的简单方法

女子在海边做瑜伽。

了解我们基本的身体节律可以增强我们的健康,调节能量平衡,那么我们能做些什么来帮助这种自然的昼夜节律呢?

在白天享受阳光

自然光是使你的日常节奏同步的最有效的媒介;时间是关键,所以出去晒太阳,吸收一些维生素D。

保持人工照明低

室内照明会影响生理节律所以在晚上关灯低位 - 无苛刻明亮的灯光,避免电脑,手机和平板电脑的蓝光。()

创造一个黑暗的睡眠区

黑暗对你的睡眠计划和心理健康至关重要。最好的办法就是让你的卧室尽可能的黑。试着用遮光窗帘来阻止路灯污染你的卧室。禁止在卧室内使用任何电子设备,甚至包括收音机闹钟——这是你的禅区,你可以在这里安静地休息。

把温度降低

我们经常把卧室弄得很暖和,然后把自己盖在暖和的毯子下面。只需把室温调低至15至18摄氏度()可以帮助我们得到那个宁静的夜晚休息。

减少和管理压力

皮质醇是主要的应激激素,对昼夜节律非常重要。如果你处于压力之下,你会受到皮质醇升高和失调的影响,这无疑会打乱你的昼夜节律。

尝试冥想、瑜伽或散步——最重要的是,给自己留点时间放松。

小心你吃什么,喝

避免咖啡因,酒精和睡眠前4小时含糖的零食:是的,我们都听过它。(这些会严重扰乱你的睡眠,特别是你的快速眼动周期,这可能会导致你在晚上醒来很多次。尝试像甘菊茶这样的替代品。()

喝水的玻璃,当你醒来

是的,就是这样,不要再喝咖啡了。去拿那杯水吧!当你醒来时,你会脱水,四分之一升水会激活你的新陈代谢,帮助你排出毒素。

最终的想法

睡眠不足和睡眠不足是对你一天的工作效率产生巨大负面影响的两个因素。

当你休息得很好的时候,你在日常活动中的表现是毫不费力的。你很容易发现任务很快就完成了,甚至有时间做更多的事情,在你的日常生活中安排更多的“自我时间”。

控制你的生物钟是保持健康的最好方法之一。不同步是一个恶性循环,会引发一系列健康问题。所以,尽你所能来确保你得到一些睡眠,而不是花时间数羊!

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