15个简单快捷的高蛋白食谱(4个很棒!)

无论你只是想获得一些像样的平头或身体机能,高蛋白膳食是最好的膳食选择之一。美味,灌装,也很营养丰富,富含蛋白质的食物,是最值得推荐的食物类型之一,当涉及到健康的生活和健身。他们不是像天然食品补充剂含有必要的蛋白质,但是你可能觉得空虚。

高蛋白食物不仅能满足你的味蕾,还能让你长时间有饱腹感。无论你是想减肥还是想增强肌肉,吃富含蛋白质的健康食物永远不会错。

我们希望我们的读者能选择一些健康的食物,所以我们列出了15种高蛋白食物,我们认为人们会很乐意尝试。

一。经典牛肉干

牛肉干。
通过食物

这是我的最爱。牛肉干是最受欢迎的富含蛋白质的食物之一。这是一种非常健康的小吃,特别是自制的。实际上是肉,一些沙司和香料。你的蛋白质能有多生?

成分

  • 1块侧腹牛排,切成薄片
  • 1⁄2杯酱油
  • 1茶匙液体烟雾
  • 2茶匙大蒜粉
  • 1茶匙黑胡椒
  • 1茶匙红辣椒片
  • 2茶匙红糖

准备

  1. 将所有材料混合在一起,腌24小时。
  2. 下水道。
  3. 拍干。
  4. 直到脱水完成,24〜36小时,左右。
  5. 发球。

2.慢炖瑞士牛排

慢炖瑞士牛排。
通过午夜贝克

不仅是牛排被称为蛋白质的良好来源,但它也是相当多才多艺的一块肉。有时候,你忍不住去为好食物和这个慢炖锅瑞士牛排加倍努力,就是其中之一。

成分

  • 6块中等大小的牛排
  • 8盎司鲜蘑菇,切成薄片
  • 1个介质洋葱,切片
  • 1汤匙新鲜百里香,切碎
  • 1 1/2茶匙甜椒
  • 3/4杯鸡汤
  • 1/4杯干雪利酒
  • 1/4杯面粉
  • 4汤匙油盐和胡椒
  • 2汤匙新鲜欧芹,切碎
  • 1/2杯浓奶油

准备

  1. 用中火加热一个重锅或平底锅。加1汤匙油。加入蘑菇,盖上盖子,煮5分钟。
  2. 盖上盖子,继续煮,直到蘑菇开始变成棕色。
  3. 从锅里取出,放入慢炖锅。把锅放回火上。用盐和胡椒粉调味牛排。加入一勺油,把牛排烤成金黄色。
  4. 移到板上,放在一边,将锅放回原位,加入2汤匙油。加入洋葱片、百里香和辣椒粉。
  5. 搅拌大约1分钟。加入面粉,搅拌均匀,煮大约1分钟。
  6. 加入雪利酒和鸡汤,把锅底所有的棕色部分都刮干净。把锅里所有的东西都加到慢锅里。
  7. 将棕色牛排放在蘑菇/洋葱混合物上。盖上盖子,在低温下煮6-8小时,在高温下煮4-5小时。
  8. 把牛排移到盘子上,用铝箔盖住以保持温度。搅拌奶油和欧芹到液体中。再加热10分钟。
  9. 将肉汁浇在牛排上即可食用。

三。不烤藜麦花生酱酥脆杯

藜麦花生酱紧缩杯
通过兔子的食物对于我的兔子牙

藜已经证明了自己在健康食品的最新发现之一。你并不总是用勺子吃饭,虽然。你可以试试烤它在你的蛋糕,你仍然会得到这个美好的全谷物的好处。

成分

准备

  1. 把奎奴亚藜放在炉子上,如上图所示,放在一边。
  2. 在一个锅里慢火,结合花生酱,椰子酱,椰子油,枫糖浆和香草精。
  3. 搅拌3-4分钟或直到混合物完全融化和光滑。接下来,关掉炉子,把膨化的藜麦倒入融化的花生酱混合物中。
  4. 在松饼罐里放上12个松饼衬垫。舀2汤匙奎奴亚藜混合物到每个松饼内衬中,如果需要的话,用勺子把顶部弄平。
  5. 把松饼罐头放在冰箱里放一个小时。
  6. 一旦杯子凝固,就可以转移到冰箱储存。不要放在室温下,否则会融化!

4.巧克力,花生酱,蛋白质能量球

巧克力花生酱球。
通过营养专家

获取蛋白质不一定非得是美味的或平淡的。这个食谱是为那些想要甜食而不想有罪恶感的人准备的。形状就像甜甜圈,这些小甜东西会给你提供大量的能量和蛋白质,让你忘记你的蛋白质棒总之。

而关于这个食谱的最好的事情是它是如此容易。玩得开心滚动他们!

成分

准备

  1. 把配料放在碗里。
  2. 冷藏30分钟。
  3. 滚成球。请享用。将持续约冷藏5天。

5.咸肉韭菜豆沙拉

豆和培根沙拉。
通过实单

当涉及到蛋白质,豆类常使列表,并有很好的理由。他们是自然,干净,并在预算并不难。现在想象你把腊肉的地方,瞧!你有你自己一个加载蛋白质配方饱餐一顿!

成分

  • 6片培根
  • 3 . 15.5盎司的空心卷豆,清洗干净
  • 3汤匙苹果醋
  • 3汤匙橄榄油
  • 3汤匙全谷物芥末犹太盐和黑胡椒
  • 3汤匙切碎的新鲜香葱

准备

  1. 在一个大煎锅中,用中火煮培根12到15分钟,直到培根变脆;
  2. 弄碎,盖上盖子,放在室温下备用。
  3. 把豆子、醋、油和芥末混合在一起,用半茶匙的盐和胡椒粉调味。
  4. 冷藏长达8小时。上桌前,折腾与韭菜和熏肉。

6。黑巧克力蘸松脆椰子腰果芝麻条

黑巧克力蘸松脆椰子腰果芝麻条
通过半生不熟的收获

最健康的巧克力永远是黑暗的。可可黑巧克力的理想的比例为70%。它有其自身的诸多优势,但结合起来,与藜,亚麻种子,大麻种子,并生腰果和你拥有属于自己的蛋白质包装的黑巧克力甜点。谈论健康吧。

成分

准备

  1. 把烤箱预热到350华氏度。
  2. 外套8×8英寸的烤盘烹饪喷雾,然后用羊皮纸线,留下悬在所有侧面。搁置。
  3. 将腰果、椰子、芝麻、亚麻籽和大麻籽分开放在有边的烤盘上烤,偶尔搅拌(但不要混合种子和坚果),直到金黄,大约10-12分钟。
  4. 稍微冷却,量出2汤匙芝麻籽、1汤匙亚麻籽和1汤匙大麻籽。把这些种子放在一边,待会再把它们放在栅栏顶上。
  5. 将腰果、椰子和剩余的芝麻、亚麻和大麻籽,以及盐和麦麸加入食品加工机或高粉搅拌机中。加工至切碎。放在一个中等大小的碗里。
  6. 带来枫糖浆(或蜂蜜)和椰子油至沸腾在一个小锅里。库克,搅拌,约1分钟。删除和香草搅拌。倒在腰果/种子混合物并搅拌至外套。
  7. 按混合物牢固地插入所准备的8×8锅用涂油脂的量杯或者湿手的背部。从早期的顶部预留的种子吧。按种子轻轻地坚持。烘烤至金黄色,25-30分钟。晾凉,然后切成条。
  8. 把冷却后的巧克力条浸入融化的巧克力中,放在一张有羊皮纸内衬的曲奇纸上。
  9. 冷冻5分钟,巧克力硬化。在室温或冰箱里保存在一个密封容器。

7号。蛋白松饼配藜麦、李子、枣子和椰子

藜麦松饼。
通过食品信心健身

另一个奎奴亚藜食谱在我们的名单上,这次是松饼形式。我不必再解释了。我的意思是,松饼是烘焙食品的主要原料,这不是常识吗?如果你喜欢烘焙,那么你最好试试这个。

成分

准备

  1. 把烤箱预热到350华氏度。
  2. 外套8×8英寸的烤盘烹饪喷雾,然后用羊皮纸线,留下悬在所有侧面。搁置。
  3. 将腰果、椰子、芝麻、亚麻籽和大麻籽分开放在有边的烤盘上烤,偶尔搅拌(但不要混合种子和坚果),直到金黄,大约10-12分钟。
  4. 稍微冷却,量出2汤匙芝麻籽、1汤匙亚麻籽和1汤匙大麻籽。把这些种子放在一边,待会再把它们放在栅栏顶上。
  5. 将腰果、椰子和剩余的芝麻、亚麻和大麻籽,以及盐和麦麸加入食品加工机或高粉搅拌机中。加工至切碎。放在一个中等大小的碗里。
  6. 带来枫糖浆(或蜂蜜)和椰子油至沸腾在一个小锅里。库克,搅拌,约1分钟。删除和香草搅拌。倒在腰果/种子混合物并搅拌至外套。
  7. 按混合物牢固地插入所准备的8×8锅用涂油脂的量杯或者湿手的背部。从早期的顶部预留的种子吧。按种子轻轻地坚持。烘烤至金黄色,25-30分钟。晾凉,然后切成条。
  8. 把冷却后的巧克力条浸入融化的巧克力中,放在一张有羊皮纸内衬的曲奇纸上。
  9. 冷冻5分钟,巧克力硬化。在室温或冰箱里保存在一个密封容器。

8.烤鹰嘴豆

一袋农场烤鹰嘴豆。
通过快乐食品,健康生活

与烘焙食品不同,鹰嘴豆是一种简单而健康的选择,如果你想要一种快速的蛋白质零食。它们的奇妙之处在于你可以有多少种口味。我有没有提到它们作为爆米花替代品有多完美?你可以有这个食谱与你典型的电影爆米花口味差不多。

成分

  • 1罐鹰嘴豆,沥干并冲洗
  • 1汤匙椰子油,融化了
  • 1包牧场酱拌匀(或者你可以把你自己的)

准备

  1. 将烤箱预热至425华氏度线大烤板带箔。
  2. 一旦你已经倒掉的鹰嘴豆,经过快速豆类和删除任何松动的皮肤。有没有必要剥离所有的豆类。但是,这是宽松的,很容易被删除的那些应该拔掉。
  3. 在一个中型碗,结合鹰嘴豆,椰子油和调味牧场。外套全部结束。
  4. 倾鹰嘴豆出到准备好的烤盘,并确保它们仅在一个层中。
  5. 在预热的烤箱中煮大约45分钟,每15分钟用抹刀搅拌一次,检查确保没有东西在燃烧。
  6. 一旦豆子完全烤熟,酥脆,呈深褐色,就把它们从烤箱里拿出来,晾凉,然后吃!

9.矮胖猴冰沙

矮胖的猴子奶昔。
通过经验丰富的妈妈

谁不爱冰沙?这冰沙是为那些谁真的没有用自己的双手吃的所有的豪华更不用说咀嚼食物。快速和容易做,这种巧克力蛋白质动摇的东西,甚至孩子们会喜欢。健康和矮胖哉!

成分

  • 康乃馨早餐必需品粉1包浓牛奶巧克力,经典巧克力麦芽,或黑巧克力口味
  • 1汤匙光滑的花生酱
  • 1杯牛奶
  • 1杯冰块
  • 1根香蕉,切成硬币,提前冷冻
  • 植脂奶油和/或迷你巧克力芯片装饰件(可选)

准备

  1. 将所有原料加入搅拌机并加工至光滑。
  2. 即时服务,并如果需要植脂奶油和巧克力片配菜。

10.红黄椒鸡胸肉

鸡胸肉用红色和黄色辣椒。
通过我的食谱

蛋白质在鸡是比较高的,并有一个在你的饮食,你应该不包括这个小的原因。为什么不试试这个胡椒配方喜人景象了您的口味?

成分

  • 1汤匙橄榄油
  • 3杯洋葱横切
  • 1个大黄色柿子椒,切成1/4-英寸的条
  • 1个大红椒,切成四分之一英寸条
  • 2个1/3杯粗碎番茄
  • 1/2茶匙盐
  • 1/4茶匙新鲜磨碎黑胡椒
  • 2汤匙切碎的新鲜平叶欧芹
  • 1茶匙切碎的新鲜牛至
  • 20卡拉马塔橄榄
  • 烹饪喷雾
  • 6(4盎司)去皮,去骨鸡胸肉半部,切成两半水平

准备

  1. 在一个大的不粘锅中放入油和洋葱,用中火加热。煮5分钟,频繁搅拌。
  2. 减少热量;煮10分钟或直到金黄色,偶尔搅拌。将热量增加到中高。
  3. 加入柿子椒;煮10分钟或直到甜椒变软。加入番茄,盐和黑胡椒;煮约7分钟或直至液体蒸发。加香菜,牛至,和橄榄;煮1分钟。
  4. 把番茄混合物倒入一个大碗里;保持温暖。用纸巾把锅擦干净;用中高热加热涂有烹饪喷雾的锅。加入4块鸡胸肉,每边煮3分钟或煮至完全。
  5. 从泛删除;重复步骤剩余的鸡。返回鸡泛;添加番茄混合物,煮1分钟或直至充分加热。

11.自制陀螺肉计和陀螺仪

陀螺肉短信说,你可以使自己的陀螺仪的肉。
通过家庭美食家

我喜欢吃陀螺。它们是厚实的,美味的,如果肉好吃的话,可以吃上一顿丰盛的大餐。它富含真正的蛋白质,这个食谱不仅教你如何自制陀螺仪肉,还教你自制陀螺仪。

成分

对于陀螺肉类:

  • 2磅碎牛肉(80/20至90/10之间)
  • 2磅碎羊肉
  • 1个大洋葱,去皮,切成1英寸的小块
  • 2汤匙蒜茸
  • 1汤匙干牛至
  • 1汤匙百里香干
  • 2½茶匙地面孜然
  • 2茶匙洁食盐
  • 2茶匙研磨黑胡椒
  • 1茶匙迷迭香干

对于陀螺仪:

  • 陀螺肉
  • 完全冷却的酥油或特级初榨橄榄油
  • 大饼皮塔饼
  • 什锦蔬菜色拉
  • 黄瓜
  • 酸奶酱
  • 切成两半的圣女果或切成小块的大西红柿
  • 切成薄片甜洋葱
  • 崩溃羊乳酪
  • 可选但美味:希腊调味品和切碎或打碎的希腊橄榄

准备

  1. 要使陀螺肉:将洋葱块在食品加工和热捧直至它们超级切碎。
  2. 刮成一个干净的茶或粉袋巾的中心,扭曲和挤压它在水槽,以消除任何多余的水分。
  3. 用你的手把它们和剩下的回旋肉混合。
  4. 盖用保鲜膜,并让在冰箱的混合物静置至少1小时,但高达过夜。
  5. 将烤箱预热到325华氏度,然后烧开一壶水。分批处理,把混合的肉搅拌一分钟,或者直到它变成粘稠的糊状。
  6. 按它一点点在一个时间到面包锅,照顾,以消除任何气泡。你应该有足够的肉,以填补2个标准的面包锅。用力按下肉的表面上,甚至它。
  7. 将湿厨房毛巾放在一个大烤盘的底部,并将面包盘放在上面。把开水倒进烤盘里。它应该在面包盘外侧的上方。
  8. 小心地把烤盘转到烤箱里,烤50-70分钟,或者用插入面包中心的即时读数温度计烤到肉的温度达到165华氏度。小心地将面包盘从烤盘上拿下来,倒出任何堆积的油脂。
  9. 把面包盘放在一个耐热的表面(冷却架或烤箱顶部的平底锅),然后直接在肉的表面放一块铝箔包裹的砖。让肉像这样休息20分钟。
  10. 20分钟后,取出砖,跑来跑去的面包边刀,然后轻轻转动面包了。用保鲜膜紧紧包裹住他们,并放松了几个小时或过夜,让他们寒意和坚定更容易切片。
  11. 要使陀螺仪:展开陀螺面包和用锋利的刀切长条状不超过¼英寸厚。
  12. 熔体至少2酥油或橄榄油茶匙,中火加热中厚底煎锅。
  13. 将鱼片放在酥油或橄榄油中,用钳子或灵活的小抹刀翻面,每一面至少煎1分30分钟,或者煎至你喜欢的酥脆和棕色。
  14. 轻轻将它们转移到一盘清凉一下然后组装与上慢慢加热扁面包皮塔剩余陀螺成分最喜欢的顺序。折
  15. 折叠,用箔纸包好,把它粘在一起,然后挖进去!

12岁。PB+J酸奶

花生酱和果冻酸奶。
通过瘦小的味道

花生酱和果冻。你真的不能说没有这种组合。这几乎等同于一个甜蜜的早餐。让我们更健康,并把它变成酸奶,也许加入花生米的冲刺了。没有额外的糖甜的想法,如果我这样说自己。

成分

  • 6盎司无脂原味Chobani
  • 4茶匙还原糖葡萄果冻
  • 2汤匙红无核葡萄,切成两半
  • 1汤匙低脂花生酱
  • 1茶匙无盐花生

准备

  1. 放置在一个碗里的酸奶。
  2. 上面放上果冻,然后是花生酱。
  3. 撒上花生和葡萄,然后拿起勺子!

13岁。蛋白质“布鲁克斯”

一盘旧石器时期的蛋白brookies。
通过健康美食发现

我们生活在这样一个世界里,普通的食物可以通过自己制作和添加一堆健康的成分而变得健康。如果你喜欢去健身房,同时喜欢饼干的味道和脆度,那为什么不自己烘焙富含蛋白质的饼干呢?这几乎就像烤普通饼干,但有更健康的成分。另外,它还含有蛋白质,确保你的肌肉生长良好。

成分

巧克力饼干:

对于布朗尼饼干:

准备

  1. 首先,把烤箱预热到350华氏度,用羊皮纸将2张烤盘排成一行。
  2. 在一个中等大小的碗里,把所有巧克力饼干的材料放在一边,混合直到你的稠度像饼干面团。
  3. 根据您的杏仁奶油的厚度,你可能需要添加蛋白粉的几汤匙或添加一些水。
  4. 在第二个中等大小的碗,地方布朗尼端的所有成分,并混合,直到你的一致性是像饼干面团。
  5. 再次,取决于你厚度杏仁奶油,你可能需要添加蛋白粉的几汤匙或添加一些水。
  6. 用勺子舀出1汤匙面团放在手掌上,然后滚成一个球,把各种口味搅在一起。
  7. 在烤盘你的手掌和地方之间的拼合。
  8. 烤在350ºF - 12分钟或直到边缘开始变成金黄色。
  9. 让它冷却10-15分钟,这样饼干就会变硬。
  10. 用自封袋储存在冰箱中,以获得最佳效果(这样它们会更硬)。

14岁。蓝莓亚麻微波松饼

亚麻松饼。
通过火花配方

蓝莓和亚麻籽并不总是一起出现在食谱,但你不会相信这是多么了不起的把两者结合起来。这个小零食会让你渴望更多特殊,因为它仅需要几分钟的准备。

成分

准备

  1. 混合干成分一起彻底(I使用大量杯和只有一次我已经测量其添加其他成分以亚麻),然后加入鸡蛋,糖浆和热情。
  2. 倒入你喷过的超大咖啡杯(我用有机椰子油喷雾),放入微波炉加热90秒。这会做一个高松饼。如果你更喜欢扁平的松饼(更像松饼面),可以用一个小而浅的麦片碗。
  3. 如果需要的话,在上面加一点无糖的煎饼糖浆,如果你能减少热量的话,可以加黄油。
  4. 在烹饪之前,在面糊中加入一汤匙融化的黄油。

15.花生酱燕麦冰沙

花生酱燕麦奶昔。
通过精明的厨师

我们名单上最后一个是一个共同的最爱。这种花生酱和燕麦片的混合物可以作为早餐、小吃或运动后的一餐。这是一个伟大的组合,为一些如此轻和简单的东西。更不用说准备是多么容易。

成分

准备

  1. 把所有的原料加入搅拌机。
  2. 搅拌30秒钟,搅拌。混合另外的30秒到60秒。
  3. 倒入一个玻璃杯,如果需要用香蕉片和燕麦配菜。
  4. 立即食用或放在冰箱里,直到可以食用。

结论

获得足够的蛋白质从来没有像现在这样美味有趣。几乎所有列出的食品都是蛋白质的好来源。这些只是很多,很多富含蛋白质的零食,冰沙,和其他食物中的15种。不管你是吃肚子还是吃肌肉,重要的是这些都是健康的,对你有好处,特别是你自己做的!

来吧,试试我们的名单上的美味的产品之一,所有关于它告诉我们在评论部分。

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